Kenali Penyebab Insomnia Onset Tidur dan Cara Mengatasinya

KANALBERITACOM – Insomnia seringkali menjadi istilah umum untuk berbagai masalah tidur. Kesulitan tidur, terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur, serta terbangun terlalu pagi semuanya bisa digolongkan sebagai insomnia. Namun, yang mungkin tidak disadari banyak orang adalah bahwa masalah tidur ini merupakan jenis insomnia yang berbeda—dan tidak selalu memiliki penyebab yang sama.

Memahami Insomnia Onset Tidur

Insomnia onset tidur, juga disebut insomnia awal, menggambarkan kesulitan untuk awalnya tertidur. Ini berbeda dengan terbangun terlalu pagi (insomnia larut) atau terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur (insomnia tengah, atau pemeliharaan).

“Seringkali, insomnia onset tidur adalah bagaimana insomnia pemeliharaan dimulai,” kata Dr. Rafael Pelayo, dokter pengobatan tidur dan profesor klinis di divisi Pengobatan Tidur Universitas Stanford.

Mengobati insomnia onset tidur dapat menghentikan efek domino. Tetapi ini dimulai dengan mengetahui apa yang menyebabkannya.

Apa yang Menyebabkan Insomnia Onset Tidur?

Biasanya, dibutuhkan waktu antara 10 hingga 20 menit untuk tertidur, menurut Dr. Alex Dimitriu, seorang psikiater dan dokter pengobatan tidur. Tetapi ia menambahkan bahwa itu tergantung pada apa yang Anda lakukan sebelum mematikan lampu. Jika Anda membaca dengan penerangan redup, Anda mungkin akan tertidur lebih cepat daripada jika Anda menggulir ponsel sebelum mencoba tidur, katanya.

“Bekerja atau melakukan hal lain yang merangsang tidak baik untuk tidur karena otak Anda membutuhkan ruang, keheningan, dan kesempatan untuk melambat. Jadi, jika Anda melakukan sesuatu yang terlalu menarik atau merangsang, Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur dan kualitas tidur Anda akan lebih buruk begitu Anda tertidur,” katanya kepada HuffPost.

Para dokter tidur yang kami ajak bicara juga menunjukkan bahwa setiap orang mengalami kesulitan tidur sesekali. Tetapi jika Anda kesulitan tidur setidaknya tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih lama, saat itulah Anda dianggap menderita insomnia onset tidur, menurut Dr. Richard Schwab, kepala Divisi Pengobatan Tidur di University of Pennsylvania Perelman School of Medicine.

Apa yang menyebabkan insomnia onset tidur? Berikut adalah enam penyebab paling umum, menurut para dokter yang kami ajak bicara:

1. Stres

Jika pikiran Anda mulai berpacu begitu kepala Anda menyentuh bantal, Anda (sayangnya) tahu langsung bagaimana stres dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari. “Stres, kecemasan, dan depresi mungkin merupakan penyebab terbesar insomnia onset tidur,” kata Schwab.

Tidak mudah untuk mematikan pikiran Anda, dan mengkhawatirkan kemampuan untuk tertidur dapat memperburuk keadaan. “Begitu Anda mulai memaksa diri untuk tidur, itu menjadi masalah,” kata Pelayo. Segera, satu-satunya hal yang dapat Anda fokuskan adalah kenyataan bahwa Anda masih terjaga.

2. Kurangnya Rutinitas Tidur yang Efektif

Ingat bagaimana Dimitriu mengatakan bahwa melakukan sesuatu yang merangsang sebelum tidur membuat lebih sulit untuk tertidur? Pakar tidur gigi Dr. Stephen Carstensen mengatakan kepada HuffPost bahwa ini adalah pendorong utama insomnia onset tidur. Konsisten beralih dari lingkungan atau aktivitas yang merangsang ke langsung mencoba tidur tidak berhasil untuk banyak orang.

3. Berolahraga Tepat Sebelum Tidur

Meskipun para dokter tidur mengatakan bahwa, secara umum, olahraga bermanfaat untuk tidur, Carstensen dan Schwab sama-sama mengatakan berolahraga terlalu larut malam dapat menyebabkan kesulitan tidur. “Berolahraga larut malam bisa menjadi masalah karena peningkatan suhu tubuh dapat menyebabkan penundaan dalam siklus tidur,” kata Carstensen.

Peningkatan suhu tubuh membuat lebih sulit untuk tertidur karena tubuh secara alami mendingin dalam proses tertidur. Ini adalah sebagian alasan mengapa memiliki ruangan atau tempat tidur yang terlalu hangat dapat merugikan Anda.

4. Kebiasaan Diet

Keempat ahli tidur mengatakan mengonsumsi kafein terlalu larut hari dapat membuat lebih sulit untuk tertidur. Secara konsisten makan makanan besar di malam hari atau mengalami mulas adalah cara lain diet dapat menyebabkan insomnia onset tidur.

Minum alkohol secara teratur di malam hari juga dapat mengganggu tidur Anda, kata keempat ahli tidur, tetapi lebih mungkin menyebabkan insomnia pemeliharaan (terbangun di tengah malam) daripada insomnia onset tidur.

5. Melatonin

Meskipun Pelayo mengatakan melatonin dapat bermanfaat dalam situasi tertentu, ia menjelaskan bahwa mengandalkannya sebagai penyangga untuk tertidur akhirnya dapat menjadi bumerang. Jika Anda mencoba tidur tanpa itu, Anda kemungkinan akan kesulitan tertidur karena Anda telah bergantung padanya, secara psikologis. Ia mengatakan hal yang sama dapat terjadi jika Anda mengandalkan alkohol untuk tertidur (yang akan menyebabkan Anda terbangun di tengah malam) atau obat penenang lainnya.

Ia menjelaskan bahwa dalam setiap kasus, melatonin, alkohol, atau obat penenang digunakan untuk menutupi masalah yang mendasarinya daripada mengobatinya. “Alih-alih mengobati masalahnya, Anda hanya menutupinya,” katanya. Dalam jangka panjang, ia menekankan, ini tidak berhasil.

6. Faktor Lingkungan

Kebisingan di luar, bayi yang rewel, hewan peliharaan yang terlalu aktif, dan pasangan yang mendengkur semuanya adalah contoh bagaimana faktor lingkungan dapat mencegah Anda tertidur. Jika itu konsisten, para ahli tidur mengatakan itu dapat menyebabkan insomnia onset tidur.

Solusi Mengatasi Insomnia Onset Tidur

Keempat ahli tidur menekankan bahwa kunci untuk menyelesaikan insomnia onset tidur adalah mengobati penyebab yang mendasarinya. Itu berarti Anda pertama-tama harus mencari tahu apa yang sebenarnya membuat Anda tetap terjaga. Jika alasan Anda tidak bisa tidur di malam hari adalah karena Anda stres atau cemas, Schwab mengatakan penting untuk memiliki cara untuk mengatasinya. “Bagi sebagian orang, mandi atau mandi sebelum tidur membantu sebagai cara untuk menghilangkan stres. Olahraga juga bermanfaat selama tidak terlalu larut malam,” katanya. Mengetahui cara mengelola stres secara efektif adalah kunci untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.

Jika Anda mengandalkan alkohol, obat penenang, atau obat tidur untuk tertidur, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang bagaimana Anda dapat dengan aman beralih dari ketergantungan tersebut. Transisi mungkin membutuhkan waktu, tetapi tidur Anda akan mendapat manfaat dalam jangka panjang.

Ada baiknya untuk mempertimbangkan bagaimana diet Anda dapat memengaruhi tidur Anda. Jika Anda tidak punya pilihan selain makan tepat sebelum tidur, cobalah menjadikan makan siang sebagai makanan terbesar Anda dalam sehari dan makan lebih ringan di malam hari. Memilih makanan yang mudah dicerna, seperti sup, juga bisa bermanfaat.

Dimitriu menekankan pentingnya menyiapkan kamar tidur Anda untuk tidur dan memiliki rutinitas malam yang membantu Anda rileks. “Cahaya redup dengan warna matahari terbenam membantu, tidak ada cahaya biru. Idealnya, masuk ke tempat tidur lebih awal dan luangkan satu jam untuk membaca atau bersama pasangan Anda, bukan ponsel Anda. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama,” katanya.

Jika Anda tidak dapat menemukan akar penyebab masalah tidur Anda atau tidak tahu apa yang harus dilakukan, menemui dokter tidur dapat membantu. Schwab mengatakan ini bermanfaat karena dokter tidur dapat membuat rencana yang sesuai untuk Anda. Ia menambahkan bahwa mereka juga dapat memastikan bahwa kondisi kesehatan yang mendasarinya tidak berkontribusi pada masalah tidur Anda.

Mengenai apa yang harus dilakukan pada saat itu, saran terbaik Pelayo adalah menyalakan lampu redup dan membaca buku sampai Anda mulai merasa mengantuk, lalu coba lagi untuk tidur. “Yang penting untuk diingat adalah tidur akan datang. Anda akan tertidur pada akhirnya,” katanya. Sampai saat itu, cobalah untuk tidak terlalu terobsesi dengan hal itu—dan jangan pernah meraih ponsel Anda.